“Batteri buoni” è un termine che spunta fuori spesso ultimamente. Si tratta di un tipo di batteri presenti nell’intestino che sono vitali per la nostra salute: lavorano per distruggere i batteri “cattivi” e mantenere il nostro sistema immunitario in ordine, la digestione sempre efficiente e livelli ottimali di salute e vitalità. Recenti studi hanno suggerito che uno stile di vita e una dieta di tipo occidentale, ricca di alimenti trasformati e industriali, zucchero e grassi malsani (i grassi malsani sono essenzialmente quelli cotti e quelli idrogenati), sta distruggendo i batteri buoni dell’intestino, il che spiega perché i problemi digestivi associati a patologie come come la Sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sono dilaganti. Quindi cosa dovremmo mangiare per potenziare questi batteri buoni? Il Kefir, una volta tanto, non è una trovata di marketing ma è realmente un elemento che può portare grandi benefici. Inoltre, cosa che non fa mai male, è facilmente preparabile in casa a costi molto più contenuti di quelli in cui si trova in vendita al banco frigo dei supermercati.
Anche altri alimenti fermentati possono offrire notevole aiuto, come il kimchi (piatto tradizionale coreano fatto con verdure fermentate e spezie), crauti o il tè kombucha. Questi sono stati tutti reclamizzati come i prossimi grandi supercibi perché contengono i probiotici (un’altra parola per indicare i batteri buoni). Ma un alimento che sembra essere stato dimenticato in questa lista è il kefir. O meglio, dimenticato per lungo tempo ma oggi per fortuna ampiamente riscoperto. Il kefir è un latte fermentato in uso da oltre duemila anni in molte popolazioni del Caucaso e dei Paesi arabi, ma anche da popoli come i Masai in Africa. Ed è appunto un prezioso alleato della salute, lo suggerisce il termine stesso dato che la parola kefir significa benessere. Il suo sapore è acidulo e un po’ frizzante, è una bevanda ottenuta facendo fermentare il latte vaccino (ma anche latte di capra o di pecora talvolta) con granuli formati da colonie di miliardi di batteri e lieviti che apportano benefici alla flora batterica intestinale.
È diverso dallo yogurt
Sebbene anche lo yogurt sia un alimento probiotico di grande utilità per la nostra salute intestinale, il kefir ha maggiori benefici per l’intestino. La differenza fra yogurt e kefir sta nel numero e nella specie di batteri “buoni”, che contrastano i microrganismi patogeni nell’intestino. Lo yogurt contiene soltanto due tipi: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nei granuli del kefir, invece, ci sono circa venti tipi di lattobacilli diversi che sono ancora più resistenti alla acidità della barriera gastrica dello stomaco, e arrivano perciò ancora vivi fin dentro l’intestino. Anche i fermenti lattici dello yogurt arrivano attivi all’intestino tuttavia, molti studi scientifici lo dimostrano. In più nel kefir vi sono dei lieviti buoni (a cui è dovuto il sapore un pò frizzantino), utili per eliminare quelli “cattivi” come la candida.
Perché berlo tutti i giorni?
In pratica ciò che cerchiamo in un farmaco si trova già nel kefir. Questa bevanda è stata associata in numerosi studi scientifici a una vasta gamma di benefici per la salute come l’attività antimicrobica; regolazione del livello di colesterolo; attività immunomodulante del sistema immunitario, effetti antiossidanti, effetti antidiabetici, effetti antiallergici, e attività antitumorali.
Il kefir contiene anche numerosi minerali e aminoacidi essenziali (tra cui il triptofano, che ha un effetto benefico sul sistema nervoso). 100 ml di kefir apportano 65 calorie. I sali minerali principali sono potassio, calcio, fosforo, sodio. Poi sono presenti anche le vitamine del gruppo B (acido folico, B12, B6, B5) oltre alla vitamina K e alla vitamina A. Il kefir è generalmente digeribile anche per chi è intollerante al lattosio, il principale zucchero presente nel latte, il cui contenuto nel kefir è quasi nullo in quanto è stato ridotto dalla fermentazione ad opera dei batteri (in pratica sono loro che mangiano il lattosio e che proliferano grazie a questo).
Benefici per la salute
Se utilizzato regolarmente (e al netto ovviamente di pratiche alimentari che fanno alzare il colesterolo), il kefir può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Da alcuni studi sullo stato di salute delle popolazioni Masai, in Africa, si è dedotto che il kefir ha un ruolo importante nell’abbassare il colesterolo. In effetti, in queste tribù, che comunque seguono una alimentazione ricca di proteine animali come carne e latte, i tassi ematici di colesterolo sono molto bassi. Tutto il latte che consumano i Masai è però fermentato, e gli studi di laboratorio hanno appurato che la fermentazione del latte dà origine a un metabolita che ha una azione ipocolesterolemica.
Il consumo quotidiano di kefir può aiutare a:
- Regolarizzare le funzioni intestinali, poiché il kefir stimola le proteine digestive, l’appetito e la peristalsi, promuove la salivazione e la secrezione degli enzimi da parte di stomaco e pancreas stimolando la digestione degli altri cibi.
- Studi scientifici suggeriscono che possa aiutare a regolare e mantenere la giusta quantità di colesterolo nel sangue.
- Contrastare l’insediamento di germi pericolosi. Il kefir contiene una grande quantità di Lattobacilli che hanno un’azione inibitoria nei confronti dei batteri putrefattivi e patogeni.
- Stimolare la produzione di anticorpi dell’intestino e migliorare le difese immunitarie.
Come prepararlo in casa
Il Kefir si presenta sotto forma di granuli, ovvero piccole palline biancastre e morbide che si agglomerano in colonie. Con il passare dei giorni e quindi delle fermentazioni, questi granuli si riproducono e aumentano di volume e di quantità. Quindi dopo un po’ è necessario lasciare il quantitativo che ci occorre e il restante lo possiamo regalare, mangiare, dare ai nostri animali domestici se li abbiamo, o gettare via. In genere i granuli non si acquistano, ma sono regalati facilmente da un altro auto-produttore, crescono infatti di qualche grammo al giorno e si riproducono facilmente. Si possono comunque anche acquistare su Internet presso vari siti specializzati. il Kefir si beve così come è, ma lo si può utilizzare in cucina anche per fare dolci, salse, dessert al cucchiaio e così via.
Per la preparazione del Kefir servono normalmente 24 ore di fermentazione, che deve avvenire fuori dal frigo, quindi una volta messi i granuli nel latte non vi resta che tappare il contenitore e lasciarlo su un ripiano della cucina a temperatura ambiente. La fermentazione può essere prolungata fino a 48 ore se vorrete un kefir più cremoso ma più ore lasciate a fermentare e più acidulo sarà anche il sapore. In questo regolatevi in base ai vostri gusti, magari prima provate con le 24 ore poi prolungate e sentite come lo preferite. Una cosa importante è che il coperchio del contenitore non deve mai essere completamente chiuso, ma solo appoggiato sopra. Questo perchè all’interno avverrà una vera e propria fermentazione e quindi l’aria deve circolare. Una fermentazione inferiore alle 24 ore produce ugualmente una bevanda di kefir, ma il numero di fermenti che si trovano nella bevanda dopo 8 ore sarà inferiore a quelli che trovate dopo 24 ore, inoltre anche la digestione del lattosio da parte dei fermenti sarà ridotta e quindi nella vostra bevanda ci sarà più lattosio (sempre meno del lattosio che troviamo bevendo del latte puro, comunque).
Ingredienti e materiali:
- 25 g di granuli di Kefir da latte
- 500 ml di latte intero vaccino (possibilmente BIO e latte fresco, non a lunga conservazione)
- barattolo di vetro grande con coperchio
- colino a maglie fitte
- barattolino di vetro
Preparazione:
Il rapporto giusto per una corretta fermentazione è di 1/20: cioè per 25 grammi di granuli di Kefir abbiamo bisogno di 500 ml di latte, per 50 g ne serve 1 litro.
Per avere un’ottima bevanda ricca di fermenti vivi e probiotici basta inserire i granuli in un contenitore grande di vetro, aggiungere latte animale (di qualsiasi tipo: mucca, pecora, capra) a temperatura di frigorifero o ambiente; chiudere non in modo ermetico per evitare che la pressione si innalzi eccessivamente; riporre il recipiente in un luogo buio e lontano da fonti di calore per 24/36 ore. Volendo possiamo mescolare dopo alcune ore il composto per dare ancor più energia alla fermentazione. Trascorso il tempo, avremo ottenuto una sorta di gustoso yogurt ma più liquido e leggermente frizzantino. Dobbiamo filtrarlo per dividere i granuli dal latte fermentato.
Dopo aver sciacquato i granuli con latte fresco possiamo ricominciare da capo con il procedimento. Possiamo tenere in stand-by i nostri amici granuli per 2/3 giorni prima di ricominciare, mettendoli in frigo all’interno di un barattolino di vetro semichiuso (coperchio appoggiato sopra). Importante: non sciacquate i granuli con acqua di rubinetto e nemmeno con acqua minerale, potrebbero essere inattivati da germi o altre sostanze a loro non gradite come il cloro. Vanno sciacquati solo con latte, oppure lasciati come sono dopo la fermentazione appena avvenuta.
Infine, il risparmio economico. Quanto si risparmia autoproducendo il kefir o lo yogurt in casa al posto di acquistarli? Secondo i calcoli di una vera esperta in materia di autoproduzione come Lucia Cuffaro, il risparmio è di circa 250 euro all’anno a persona.
Si può fare senza latte: il kefir d’acqua
Il kefir d’acqua è anch’esso una bevanda ricca in sostanze probiotiche e contiene batteri e lieviti vivi (anche se sicuramente meno probiotica rispetto al kefir di latte). È una bevanda ideale per la stagione calda estiva in quanto rinfrescante e molto gradevole sia per gli aperitivi che per un semplice consumo anche mattutino o ai pasti. Può essere aromatizzata a piacere con frutta fresca o frutta secca, spezie, succo di frutta, se si vuole. Il kefir d’acqua non si prepara col latte ma verranno usati come base:
- acqua e zucchero (più gli altri ingredienti che servono)
- oppure succo di frutta
- oppure acqua di cocco (se si desidera una aromatizzazione al cocco)
Anche il kefir d’acqua richiede uno starter per essere avviato. È possibile utilizzare uno starter liofilizzato in polvere già pronto o uno starter a base di grani vivi di kefir d’acqua, a seconda di quanto spesso si vuole preparare la bevanda. Se volete consumarlo una volta ogni tanto, conviene usare gli starter già preparati che si trovano in commercio, non i grani vivi in quanto questi invece andranno sempre nutriti e rinvigoriti giorno per giorno, pena la loro morte (sono batteri quindi esseri viventi, se non vengono curati muoiono).
Per la preparazione di un litro di prodotto servono quindi i granuli di kefir d’acqua o la polvere liofilizzata pronta. I granuli di kefir d’acqua sono gli stessi del kefir di latte ma “depotenziati” di tutti i ceppi batterici che vivono a contatto col latte, in pratica tali granuli vengono trasformati attraverso un procedimento che prevede la loro immersione e utilizzo per qualche giorno nella preparazione del kefir d’acqua. Alla fine di questo processo di trasformazione i granuli non sono più di latte ma di acqua.
Per la preparazione definitiva quindi serve quanto segue:
- un litro di acqua naturale
- un cucchiaio di zucchero (tranquilli, alla fine della fermentazione lo zucchero sarà sparito e la bevanda non ha zucchero)
- mezzo limone intero non spremuto (o altra frutta acidula come i mirtilli, ecc)
- un paio di frutti secchi dolci come prugne secche o fichi secchi oppure un frutto intero fresco ben maturo come la pesca, tagliata a pezzi (che costituiscono concentrati di vitamine, zuccheri e sali minerali necessari per la crescita dei microrganismi del kefir)
- cannella, baccelli di vaniglia o di altri aromi naturali (se volete aromatizzare la bevanda)
- un contenitore di vetro
Procedimento: in un contenitore trasparente versate l’acqua e lo zucchero. Mescolate finchè lo zucchero non si sia sciolto. Introducete i grani del kefir, il limone e la frutta che avete scelto. Eventualmente anche la cannella o la vaniglia. Lasciate in un contenitore a temperatura ambiente per 36-48 ore (più lo si lascia e più diventa frizzante e perde dolcezza).
Ideale anche per i bambini
Il kefir d’acqua (ma anche quello di latte) a mio avviso è una bevanda che può conquistare anche i bambini (più difficile che siano attirati dal kefir di latte invece). Se i vostri figli sono degli amanti di coca-cola e varie bevande zuccherate gassate, allora potrebbero finire per apprezzare il kefir d’acqua, se saprete proporglielo nel modo giusto. Il kefir aromatizzato alla frutta ha un sapore simile ai succhi di frutta industriali che piacciono molto ai bambini, ma si tratta di una bevanda non dolce e con sostanze probiotiche che sono benefiche per la salute dell’intestino, quindi una vera alternativa salutare alle bibite industriali in commercio. Si percepisce anche una leggera frizzantezza perché la fermentazione produce un po’ di anidride carbonica. Costituisce un’ottima base per preparare frullati (smoothies), aggiungendo quindi quel tocco di proprietà probiotiche anche ad alimenti apprezzati oggi dai più piccoli, ma che solitamente vengono acquistati nei fast-food e sono pieni di zuccheri, aromi e altri additivi per niente salutari per i vostri figli.
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