Questo è uno degli esercizi più efficaci e popolari in tutto il mondo. Interessa gli addominali, ma anche i muscoli di tutto il corpo. Prenditi 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per fare questo esercizio e sarai sorpreso dei risultati. Lo scopo dell’esercizio è di “fluttuare” sopra il pavimento per alcuni minuti almeno una volta al giorno, sorreggendoti solo sulle mani e sui piedi. Rimanere in questa posizione per 2-5 minuti non è un sicuramente un compito facile.
In questa posizione vengono attivati tantissimi muscoli. Questo esercizio ti permetterà di ottenere molti risultati: avrai una schiena forte, i glutei rassodati e senza cellulite, le gambe toniche, il ventre piatto e delle belle mani.
Come eseguire l’esercizio della “Panca” o Planking
Quello che stai per eseguire è un esercizio statico, non richiede quindi alcun movimento. Pertanto, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e degli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi a terra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi – quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, un braccio o una gamba possono essere sollevate.
- Piedi: vicini. Sarà difficile mantenere l’equilibrio non appena la pressione dei muscoli addominali aumenta.
- Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli addominali e la parte lombare.
- Glutei: contraili e non rilassarli fino alla fine dell’esercizio, questo permesse l’attivazione di tutti i muscoli del tronco inferiore.
- Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena deve essere piatta, ciò significa che devi prestare attenzione affinché non si inarchi. Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente ad un muro.
- Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante l’esercizio tieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
- Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni della spalla.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. La prima volta 10 secondi sono sufficienti.
Le persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a circa 2 minuti.
Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti l’esercizio fino a 5 volte. Se invece sei alle prime armi non esagerare, inizia lentamente. E’ molto importante fare questo esercizio quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.
I vantaggi del Planking
- Tonificazione dei glutei: l’esercitazione si concentra sui glutei e sui bicipiti femorali. Quindi non solo si otterrà un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sarà ridotta e in molto casi scomparirà.
- Rinforzo della schiena: durante l’esercizio i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Quindi, questo esercizio può servire come prevenzione per l’osteocondrosi del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in seguito a trasporti di carichi pesanti e per il troppo tempo trascorso seduto ad una scrivania.
- Rinforzo dei piedi: il compito più arduo nella riuscita dell’esercizio è quello di riuscire a sorreggersi sui piedi, poiché essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se senti una sensazione di bruciore ai muscoli – è un segno che i muscoli stanno lavorano.
- Allungamento delle mani. E’ abbastanza ovvio che in questo esercizio, insieme ai piedi, lavorano intensamente anche le mani, poiché metà del corpo viene sorretta da esse.
- Pancia piatta. Quando il corpo è teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli addominali bassi e laterali.
Se ti accorgi che riesci a farlo solo per pochi secondi è normale, riuscire a mantenere la posizione per un minuto intero è un grande successo e arrivare a 5 minuti ti farà superare anche gli istruttori di fitness. Il record mondiale è di 4 ore.
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